Desperte Seu Potencial

Ganhar massa muscular e engordar de forma saudável pode parecer desafiador, mas com as estratégias certas de treino e alimentação, é possível alcançar resultados rápidos e eficazes. Aqui, vamos explorar um guia simples e prático para quem deseja transformar o corpo com foco em hipertrofia muscular e ganho de peso de qualidade.

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Treino para Ganho de Massa Muscular

1. Priorize Treinos de Força:
   Concentre-se em exercícios compostos, que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, como agachamentos, levantamento terra, supino e remadas. Esses movimentos estimulam o crescimento muscular de forma mais eficiente.
2. Carga Progressiva:
   Aumente gradualmente o peso nos exercícios para desafiar os músculos. A sobrecarga progressiva é essencial para o desenvolvimento muscular.
3. Frequência de Treino:
   Treine cada grupo muscular pelo menos 2 vezes por semana, garantindo tempo suficiente para recuperação e crescimento. Um exemplo de divisão é:
   • Dia 1: Peito e tríceps
   • Dia 2: Costas e bíceps
   • Dia 3: Pernas e ombros
4. Descanso Adequado:
   Durma pelo menos 7-8 horas por noite e inclua dias de descanso na sua rotina para permitir a recuperação muscular.

Dieta para Ganhar Massa Muscular e Peso

1. Calorias em Excesso:
   Consuma mais calorias do que seu corpo gasta. Um superávit calórico de 300 a 500 calorias por dia é ideal para ganhar peso sem acumular muita gordura.
2. Proteína de Qualidade:
   A proteína é o principal nutriente para o crescimento muscular. Inclua alimentos como frango, ovos, peixe, carne vermelha magra, leite e suplementos como whey protein. A recomendação é de 1,6 a 2,2g de proteína por quilo de peso corporal.
3. Carboidratos como Combustível:
   Adicione carboidratos complexos à dieta, como arroz, batata-doce, aveia, pão integral e massas. Eles fornecem energia para treinos intensos e ajudam na recuperação muscular.
4. Gorduras Saudáveis:
   Inclua fontes de gorduras boas, como abacate, azeite de oliva, castanhas e pasta de amendoim. Elas são densas em calorias e ajudam no aumento de peso.
5. Refeições Frequentes:
   Coma de 5 a 6 refeições por dia para garantir um aporte constante de nutrientes. Inclua lanches ricos em calorias e nutrientes, como shakes com banana, aveia, leite integral e whey protein.

Exemplo Simples de Plano Diário

• Café da manhã:
  Omelete com 3 ovos, 2 fatias de pão integral e 1 copo de suco de laranja.
• Lanche da manhã:
  Shake de whey protein, aveia, leite integral e 1 banana.
• Almoço:
  Arroz, feijão, 150g de frango grelhado, batata-doce e salada.
• Lanche da tarde:
  Sanduíche de pasta de amendoim com banana e 1 copo de leite.
• Jantar:
  Macarrão integral com carne moída magra, azeite de oliva e legumes cozidos.
• Ceia:
  Iogurte natural com aveia e castanhas.

Dicas Finais para Ganhar Massa

• Hidrate-se bem: Beba pelo menos 2-3 litros de água por dia.
• Evite dietas restritivas: Priorize alimentos saudáveis, mas não tenha medo de incluir opções mais calóricas ocasionalmente.
• Seja consistente: Treino e alimentação exigem disciplina. Resultados duradouros vêm com o tempo.

Com um plano detalhado como esse, você estará no caminho certo para ganhar massa muscular e peso de maneira eficiente e saudável. Lembre-se sempre de consultar um profissional de saúde ou nutricionista para personalizar o plano às suas necessidades! 💪

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A creatina é um dos suplementos mais pesquisados e eficazes no mundo do esporte e fitness, sendo amplamente utilizada por atletas e praticantes de atividade física que buscam melhorar o desempenho e alcançar resultados mais consistentes. Trata-se de um composto naturalmente encontrado no corpo, principalmente nos músculos, e que também está presente em alimentos como carnes e peixes. Ela desempenha um papel crucial na produção de energia celular, especialmente durante atividades de alta intensidade e curta duração.

Ao suplementar com creatina, os estoques de fosfocreatina nos músculos aumentam, o que melhora a capacidade de gerar energia rapidamente. Isso resulta em maior força, potência e resistência durante os treinos. Além disso, a creatina auxilia na recuperação muscular, na hidratação intracelular (que contribui para o aumento do volume muscular) e pode até ter efeitos benéficos para o cérebro, como melhorar funções cognitivas e reduzir a fadiga mental.

Para quem pratica exercícios regularmente, a creatina se torna um aliado indispensável. Ela não apenas potencializa os ganhos de força e massa muscular, mas também é segura para a maioria das pessoas quando consumida nas doses recomendadas (geralmente 3-5g por dia). Mesmo para aqueles que não praticam esportes intensos, estudos indicam que a creatina pode ter benefícios gerais para a saúde, incluindo apoio à função cerebral em idosos.

Portanto, tomar creatina é uma decisão estratégica para quem deseja melhorar seu desempenho físico, otimizar a recuperação muscular e até contribuir para a saúde geral. Consultar um profissional de saúde antes de começar qualquer suplementação é sempre recomendado, garantindo que ela seja adequada às suas necessidades e objetivos.

Para fazer uma dieta para emagrecer rápido e de forma saudável, é importante manter uma alimentação equilibrada, ingerindo menos calorias e priorizando o consumo de proteínas magras, gorduras saudáveis, frutas e vegetais frescos, e cereais integrais.

Já alimentos, como queijos gordos, sorvetes, e alimentos industrializados, como refrigerantes, temperos prontos ou macarrão instantâneo, devem ser evitados, pois têm muitas calorias, açúcar e aditivos químicos que podem atrapalhar a perda de peso.

Assista ao vídeo a seguir e conheça outras dicas para emagrecer rápido:

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O que comer

Antes de escolher o que comer durante a dieta, é importante saber a quantidade de calorias que se pode ingerir no dia. Para isso, basta usar a nossa calculadora e descobrir quantas calorias precisa ingerir para emagrecer.

Os alimentos que podem ser incluídos na dieta para emagrecer rápido são:

1. Proteínas magras

As proteínas magras, como frango, peixes, tofu, e queijos brancos, como ricota, cottage e queijo minas, contêm menor teor de gordura, o que ajuda a diminuir a quantidade de calorias da dieta. Além disso, por serem digeridas de forma mais lenta, as proteínas ajudam a controlar a fome e diminuir o impulso de comer, facilitando o emagrecimento.

Como consumir: é importante comer proteínas magras em todas as refeições do dia. A ingestão diária recomendada das proteínas deve ser em torno de 30% do valor calórico total da dieta.

2. Gorduras saudáveis

Os alimentos ricos em gorduras saudáveis, como o azeite extra virgem, as oleaginosas, como nozes, amendoim, e as sementes de abóbora, de girassol e chia ajudam a acelerar o metabolismo, além de promover a saciedade, contribuindo para o emagrecimento.

Como consumir: as gorduras saudáveis devem ser incluídas todos os dias na dieta para emagrecimento, idealmente divididas em pequenas porções ao longo do dia. Apesar de serem saudáveis, estes alimentos são muito calóricos e, por isso, a ingestão diária não deve ultrapassar os 20% do valor calórico total da dieta.

3. Frutas e vegetais frescos

Algumas frutas frescas como morango, mamão, kiwi, pera e melão, têm poucas calorias e são ricas em água e fibra, que ajudam a controlar a fome, contribuindo para o emagrecimento.

Já os vegetais frescos, como vagem, tomate, alface e couve-flor, também promovem o emagrecimento, pois são ricos em vitaminas, água e fibras que ajudam a evitar a prisão de ventre, além de controlar o apetite.

Como consumir: é importante comer frutas frescas e inteiras ao menos 3 vezes por dia e vegetais frescos, crus, ou em preparações assadas, grelhadas ou ensopadas no almoço e no jantar. Por também serem boas fontes de carboidratos, as frutas e vegetais frescos devem ser consumidos todos os dias em até 40% do valor calórico total da dieta.

4. Cereais integrais

Os cereais, como o arroz integral, o pão integral e o macarrão integral, são alimentos ricos em fibras, importantes para a eliminar e diminuir a absorção de gordura no organismo. Além disso, esses cereais ainda ajudam a controlar a fome, favorecendo o emagrecimento rápido.

Como consumir: para ajudar na saciedade e no emagrecimento, é importante consumir os cereais integrais diariamente, como arroz integral, no almoço e pão integral, no lanche da tarde. Por serem fonte de carboidratos, devem ser consumidos com moderação, em uma quantidade máxima de 40% do valor calórico da dieta por dia, juntamente com as frutas e os vegetais.

5. Alimentos termogênicos

Os alimentos termogênicos, como canela, pimenta, chá verde, hibisco e maca peruana, contêm substâncias como cafeína, capsaicina ou gingerol, que ajudam a acelerar o metabolismo, contribuindo para o emagrecimento.

Como consumir: para ajudar no emagrecimento rápido, os alimentos termogênicos podem ser consumidos ao longo do dia, podendo acompanhar iogurtes, frutas, ensopados ou sopas, por exemplo.

Cardápio de 3 dias para emagrecer rápido

A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio de 3 dias para emagrecer rápido:

Este cardápio é apenas um modelo que pode variar de acordo com as preferências pessoais, o estado de saúde e o gasto calórico total individual. Por serem muito restritas, as dietas para emagrecer rápido devem ser feitas por pouco tempo e, de preferência, com a orientação de um nutricionista.

Se deseja fazer uma dieta para emagrecer, marque uma consulta com o nutricionista na região mais próxima de você:

O que evitar

Durante uma dieta para emagrecer rápido, é importante evitar os seguintes alimentos:

• Cereais refinados: arroz branco, macarrão branco e pão branco;
• Açúcar: açúcar de todos os tipos, sorvetes, chocolates, biscoitos, sucos de caixinha e em pó;
• Carnes processadas: salsicha, linguiça, mortadela, bacon, salame, presunto e peito de peru;
• Laticínios ricos em gordura: leite integral, manteiga, margarina, creme de leite e queijos amarelos, como gouda, prato e cheddar;
• Alimentos ricos em sal: tempero em cubos, molho inglês, molho shoyu, macarrão instantâneo e comida pronta congelada.

Além disso, durante a dieta para emagrecimento rápido é recomendado evitar consumir bebidas alcoólicas, refrigerantes, frituras em geral, pizza, salgadinhos de pacote e lasanha, pois favorecem o aumento do acúmulo de gordura corporal, gerando o ganho de peso.

Confira, no vídeo a seguir, mais informações sobre os alimentos que podem atrapalhar o emagrecimento:

5 ERROS que NÃO te deixam EMAGRECER

Como complementar a dieta

Para ajudar no emagrecimento rápido, é importante adotar outras mudanças na rotina diária, além da dieta. Estas incluem:

1. Beber chás termogênicos diariamente, como o chá verde e o chá de hibisco, ajuda a eliminar o excesso de líquido do organismo, diminuindo o inchaço do corpo. Além disso, ajuda a acelerar o metabolismo, promovendo o emagrecimento rápido;
2. Beber água, nos intervalos entre as refeições e ao longo do dia, pois essa bebida ajuda a controlar o apetite, pois o organismo pode confundir sede com fome;
3. Praticar exercícios físicos regularmente, como musculação, dança ou corrida, pois aceleram o metabolismo, fazendo com que se gaste mais calorias e ajudando no emagrecimento rápido.

Além disso, ter boas noites de sono, com duração de 7 a 9 horas por noite, ajuda no controle dos hormônios responsáveis pela fome e saciedade, contribuindo diretamente para o emagrecimento.

O treino ABC é uma divisão de treino em que grupos musculares são trabalhados no mesmo dia, aumentando o tempo de descanso e recuperação muscular e favorecendo a hipertrofia, que é o aumento da força e massa muscular.

Dessa forma, o treino indicado como A deve ser realizado em um dia, o B no dia seguinte e o C no outro dia, voltando a repetir o treino A no 4º dia de treinamento, ou de acordo com a orientação do instrutor.

Esse tipo de treino deve ser recomendado por um profissional de educação física de acordo com o nível de treinamento da pessoa e objetivo, podendo haver variações quanto ao número de repetições, tempo de descanso entre os exercícios e grupos musculares a serem trabalhados por treino.

Para que serve o treino ABC

O treino ABC é um tipo de divisão de treino simples e que é muito utilizado para promover a hipertrofia, além de também ser eficaz no emagrecimento, isso porque esse tipo de treino faz com que a pessoa intensifique o trabalho de apenas um grupo muscular por vez, gastando menos energia com os outros grupos musculares, favorecendo o ganho de massa muscular.

Apenas a realização do treino ABC não é suficiente para garantir a hipertrofia, favorecer o emagrecimento ou aumentar a força e a resistência muscular. Para isso, é importante que além dos exercícios a pessoa tenha bons hábitos alimentares, aumentando o consumo de proteínas e de gorduras boas.

Como fazer

As diferentes combinações de grupos musculares dependem do objetivo da pessoa e nível de treinamento, bem como disponibilidade de tempo. Dessa forma, o instrutor pode indicar a realização do treino ABC uma ou duas vezes por semana, sendo este mais eficaz no processo de hipertrofia, pois os músculos são sempre trabalhados, favorecendo maior síntese de proteínas e levando ao desenvolvimento muscular.

No caso do treino ABC ser realizado apenas uma vez, é importante que a intensidade seja elevada para que se possa observar os resultados, uma vez que o tempo de descanso será maior.

Opção de divisão de treino ABC

De acordo com o objetivo da pessoa, o instrutor pode indicar uma combinação de grupos musculares por dia, como por exemplo:

1. A: peito, tríceps e ombros; B: costas e bíceps; C: treino inferior;
2. A: costas, bíceps e ombros; B: coxa, glúteos e lombar; C: peito, tríceps e abdômen;
3. A: peito e tríceps; B: costas e bíceps; C: pernas e ombros;
4. A: peito e costas; B: bíceps e tríceps; C perna e ombros.

Para ter maiores resultados seguindo o treino ABC é recomendado também que a pessoa aumente a carga progressivamente, pois assim é possível exercer uma tensão maior sobre o músculo, favorecendo a síntese de proteínas e garantindo mais força e resistência muscular. Além disso, é importante também que a pessoa respeite o tempo de descanso entre os exercícios e os treinos, pois assim é possível favorecer a síntese proteica.

No caso do treinamento dos músculos inferiores, normalmente os profissionais não indicam a realização de treinos em dias diferentes para a parte anterior e posterior da perna, isso porque muitos dos exercícios realizados para a perna trabalham todos os músculos, sendo, portanto, considerados exercícios completos

Para ganhar massa muscular é importante fazer atividade física de forma regular e ter uma alimentação rica em proteína, seguindo as orientações de um treinador e nutricionista, para obter os melhores resultados.

É importante também dar um tempo para o músculo descansar, pois durante os exercícios as fibras musculares se lesionam e precisam de recuperação, que é quando se ganha massa muscular.

A alimentação também fundamental para ganhar massa muscular, pois fornece os os nutrientes necessários para que as fibras musculares aumentarem, garantido a hipertrofia.

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As 11 melhores dicas para ganhar massa muscular mais rápido são:

1. Fazer cada exercício de forma lenta

Os exercícios de musculação devem ser realizados de forma lenta, principalmente na fase de contração do músculo.

Isso porque ao realizar esse tipo de movimentação mais fibras vão sendo lesionadas durante a atividade e mais efetivo será o ganho de massa muscular durante o período de recuperação muscular.

Além de favorecer a hipertrofia, a realização mais lenta do movimento também favorece a consciência corporal, evitando compensações que deixam o exercício mais fácil.

2. Não parar o exercício assim que começar a sentir dor

Ao sentir dor ou queimação durante o exercício, é recomendado não parar, pois é nesse momento que as fibras do músculo rompem, levando à hipertrofia durante a recuperação.

Um tipo de exercício que promove lesão nas fibras musculares, devendo ser feito até a falha, quando não se consegue fazer outra repetição por dor, fraqueza ou queimação, é o drop set.

No entanto, se a dor surgir em uma articulação ou em outro músculo que não esteja relacionado com o exercício, é recomendado parar ou diminuir a intensidade do exercício para evitar lesões.

3. Treinar de 3 a 5 vezes por semana

Para ganhar massa muscular, é importante treinar de forma regular, sendo recomendado de 3 a 5 vezes por semana e o mesmo grupo muscular seja trabalhado 1 a 2 vezes.

Assim, o instrutor pode indicar vários tipos de treino de acordo com o objetivo da pessoa, sendo muitas vezes recomendada a realização do treino ABC para hipertrofia. Entenda o que é o treino ABC e como é feito. 

4. Ter uma alimentação rica em proteínas

Para ganhar massa muscular, é importante que a pessoa tenha uma alimentação saudável e rica em proteínas, sendo recomendado o consumo de 1,6 a 1,8 gramas de proteína por kg de peso por dia.

Os alimentos ricos em proteína são:

• Ovos;
• Frango;
• Peixe;
• Carnes vermelhas;
• Lentilha;
• Soja.

Esses alimentos são importantes para favorecer a hipertrofia muscular, já que são responsáveis pela manutenção das fibras musculares. 

Confira também no vídeo a seguir os alimentos ricos em proteínas para ganhar massa muscular:

Alimentos Ricos em Proteína para SECAR e GANHAR MASSA MUSCULAR

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5. Consumir gorduras e carboidratos antes do treino

Além de consumir proteínas, também é importante consumir gorduras boas e carboidratos complexos, principalmente antes do treino, já que fornecem a energia necessária para o músculo realizar a atividade física.

Assim como deve-se aumentar de 400 a 500 calorias na alimentação diária, consumindo-se mais calorias do que se gasta.

6. Treinar de forma intensa

É importante que o treino seja feito de forma intensa, iniciando com um aquecimento leve, que pode ser ou através de exercícios aeróbios ou por meio da repetição rápida de um exercício de musculação que fará parte do treino do dia.

Após o treino de musculação, é recomendado também que seja feito o treino aeróbio, que irá ajudar no processo de aumento do metabolismo e gasto calórico, favorecendo também a hipertrofia.

7. Trocar de treino de forma regular

É importante que o treino seja alterado a cada 4 ou 5 semanas para evitar a adaptação do músculo, o que pode interferir no processo de hipertrofia.

Assim, é importante que ao fim de 5 semanas o instrutor avalie o desempenho da pessoa e os progressos que fez e indique a realização de outros exercícios e novas estratégias de treinamento.

8. Fazer os exercícios usando 65% da carga máxima

Os exercícios devem ser feitos usando-se cerca de 65 % da carga máxima que se consegue fazer com uma única repetição.

Por exemplo, quando se consegue fazer apenas uma repetição de extensão de coxa com 30 kg, por exemplo, para realizar toda a série do treino, é indicado que seja usado um peso de mais ou menos 20 kg para realizar a série completa de exercício.

À medida que a pessoa vai realizando os treinos, é normal que os 20 kg passem a ficar mais leves, sendo, por isso, necessário que exista um aumento progressivo, pois dessa forma é possível promover a hipertrofia.

9. Não parar quando se atingir o objetivo pretendido

Depois de se atingir a massa muscular pretendida, não se deve deixar de exercitar, para não perder a definição conquistada. Geralmente, a perda de massa muscular pode ser observada em apenas 15 dias sem treino.

Os primeiros resultados da academia podem ser percebidos com pelo menos 3 meses de prática regular de musculação e, com 6 meses de exercício, já é possível notar uma boa diferença no crescimento e definição muscular.

10. Usar suplementos nutricionais

O uso de suplementos nutricionais, como Whey protein, creatina, BCAA e Colflex, por exemplo, são uma excelente forma para ganhar massa muscular.

Isso porque esses suplementos melhoram o desempenho durante as atividades físicas e contribuem para a recuperação do músculo depois do exercício.

No entanto, esses suplementos só devem ser consumidos conforme a orientação do médico ou nutricionista.

11. Dormir bem

A má qualidade do sono está associada a um maior risco de redução da massa muscular, podendo também influenciar na força muscular.

Por isso, é importante dormir pelo menos 7 horas por dia, pois isso favorece o aumento do hormônio IGF-1, que está associado a uma melhor qualidade do sono e exerce papel importante na síntese de proteínas e, por isso, na massa muscular.

Para manter uma alimentação saudável, a OPAS dá alguns conselhos práticos do que priorizar ou evitar, entre eles:

• Incluir verduras em todas as refeições, além de consumir frutas e vegetais como lanche, no lugar de petiscos prontos, por exemplo;
• Cozinhar ou ferver os alimentos em vez de fritá-los;
• Escolher laticínios e carnes com baixo teor de gordura, além de retirar a gordura visível das carnes;
• Limitar a quantidade de sal, molhos e condimentos com alto teor de sódio, como molho de soja e caldo de carne;
• Limitar alimentos e bebidas com quantidades elevadas de açúcar, incluindo refrigerantes, sucos e concentrados, bebidas energéticas e esportivas, chás e cafés prontos e bebidas lácteas aromatizadas;
• Diminuir o consumo de produtos pré-embalados, processados e ultraprocessados, que, em geral, contém mais sódio, açúcar e/ou gordura;
• Por último, prestar atenção à tabela nutricional das embalagens e aos novos rótulos para auxiliar nas escolhas alimentares mais saudáveis.

Às vezes, a vida que levamos é tão intensa que uma boa noite de sono parece apenas um sonho distante. O problema disso é que, ao lado dos exercícios físicos e da alimentação equilibrada, dormir bem é um dos pilares para uma vida saudável. Se não damos atenção necessária à qualidade do nosso sono, nossa rotina fica ainda mais difícil e pesada.

Não dormir direito pode trazer prejuízos para o coração, sistema imune e respiratório, além de contribuir para o ganho de peso, afetar sua memória e atrapalhar relações pessoais. Estima-se que, para evitar todos esses sintomas e obter uma boa saúde física e mental, os adultos precisam de ao menos sete horas de sono por dia.
 

Mas contar as horas não é tudo. Além da quantidade, é preciso se atentar à qualidade do sono. Isso significa garantir que as horas de sono sejam de fato bem dormidas e proporcionem o efeito reparador. Para isso é essencial criar hábitos como determinar um horário fixo para dormir, criar um ambiente propício e evitar alguns alimentos antes de ir para cama.

Esse conjunto de hábitos é conhecido como higiene do sono e cada um pode adaptar essas práticas dentro de suas necessidades e das respostas do seu organismo. Vale pontuar, contudo, que a higiene do sono por si só não resolve problemas como uma insônia grave. Por mais que criar hábitos novos seja importante, outros tratamentos podem ser necessários 

Veja dicas de como ter uma boa noite de sono: 

1. Durma e acorde sempre no mesmo horário 

Além de reservar pelo menos sete horas de sono por noite, é importante dormir e acordar sempre no mesmo horário. Isso ajuda a reforçar o funcionamento do ciclo circadiano, que é uma espécie de relógio interno que controla muitas funções biológicas, como a liberação de hormônios, mudanças na temperatura corporal e os ciclos de sono-vigília. 

Pesquisadores norte-americanos descobriram que aqueles que iam para a cama em horários diferentes e não conseguiam manter a mesma quantidade de horas dormidas tinham maior probabilidade de doenças cardiovasculares do que aqueles com padrões regulares de sono.

2 Cuidado com o que você come e bebe antes de dormir 

Assim como não é recomendado fazer uma refeição pesada antes de dormir, deitar com fome também pode atrapalhar o seu sono. O desconforto causado nas duas situações pode mantê-lo acordado.

A nicotina, a cafeína e o álcool também merecem cautela. Isso porque seus efeitos estimulantes podem levar horas para passar e interferir no sono. Num primeiro momento, o álcool pode até dar sonolência, mas depois ele pode atrapalhar o descanso.

O tipo de alimento que se consome também é importante. Pesquisadores da Universidade de Columbia, nos Estados Unidos, mostraram que carboidratos podem ajudar a dormir mais rápido, mas é melhor consumir carboidratos “complexos” que contenham fibras, como batata, mandioquinha, arroz integral e quinoa. Eles podem ajudar a obter um sono mais profundo e restaurador. 

3 Crie um ambiente tranquilo e propício para o sono 

Mantenha seu quarto fresco, escuro e silencioso. Para ajudar nisso, use cortinas que escurecem o ambiente ou cortinas pesadas para evitar a passagem da luz. Bloqueie ou remova fontes de luz branca ou azul, como relógios com mostrador de luz, computador, celular ou televisão. Se ainda assim o quarto estiver com luz, uma máscara para os olhos pode ajudar. Outros ítens que podem contribuir para um ambiente favorável para o sono são ventiladores e protetores para os ouvidos. Velas ou aromatizantes com cheiros leves também podem ajudar a induzir o relaxamento.

4 Inclua atividades físicas no dia a dia 

O exercício aeróbico moderado é uma atividade eficaz para aumentar a quantidade de sono de ondas lentas, ou seja, para aumentar o sono profundo, que é quando nosso cérebro e corpo têm a chance de rejuvenescer. Os exercícios também podem ajudar a estabilizar o humor e a descomprimir a mente, um processo cognitivo importante para a transição natural para o sono.

Vale, no entanto, ter atenção em relação ao horário em que se pratica atividade física. Algumas pessoas podem ficar agitadas ao fazer exercícios no período da noite. Escute o seu corpo para decidir qual é o melhor horário para você.

5 Evite o uso de celular, computador e outros dispositivos antes de dormir 

A luz que sai de dispositivos como celular, computador, tablet e televisão pode dificultar o adormecimento e a permanência no sono. Se você estiver tendo problemas para dormir, evite essas luzes durante o período que antecede o sono. Caso precise deixar uma luz acesa à noite, a luz vermelha de baixa intensidade pode ser uma boa opção porque ela não afeta o ciclo circadiano.

6 Não force a chegada do sono 

Se 20 minutos após se deitar você perceber que não pegou no sono, é melhor se levantar e fazer algo relaxante do que ficar esperando o sono vir. Leia ou ouça músicas suaves e volte para a cama quando estiver cansado. Repita a operação se for necessário, mas continue mantendo seu horário de sono e horário de acordar.