Às vezes, a vida que levamos é tão intensa que uma boa noite de sono parece apenas um sonho distante. O problema disso é que, ao lado dos exercícios físicos e da alimentação equilibrada, dormir bem é um dos pilares para uma vida saudável. Se não damos atenção necessária à qualidade do nosso sono, nossa rotina fica ainda mais difícil e pesada.
Não dormir direito pode trazer prejuízos para o coração, sistema imune e respiratório, além de contribuir para o ganho de peso, afetar sua memória e atrapalhar relações pessoais. Estima-se que, para evitar todos esses sintomas e obter uma boa saúde física e mental, os adultos precisam de ao menos sete horas de sono por dia.
Mas contar as horas não é tudo. Além da quantidade, é preciso se atentar à qualidade do sono. Isso significa garantir que as horas de sono sejam de fato bem dormidas e proporcionem o efeito reparador. Para isso é essencial criar hábitos como determinar um horário fixo para dormir, criar um ambiente propício e evitar alguns alimentos antes de ir para cama.
Esse conjunto de hábitos é conhecido como higiene do sono e cada um pode adaptar essas práticas dentro de suas necessidades e das respostas do seu organismo. Vale pontuar, contudo, que a higiene do sono por si só não resolve problemas como uma insônia grave. Por mais que criar hábitos novos seja importante, outros tratamentos podem ser necessários
Veja dicas de como ter uma boa noite de sono:
- Durma e acorde sempre no mesmo horário
Além de reservar pelo menos sete horas de sono por noite, é importante dormir e acordar sempre no mesmo horário. Isso ajuda a reforçar o funcionamento do ciclo circadiano, que é uma espécie de relógio interno que controla muitas funções biológicas, como a liberação de hormônios, mudanças na temperatura corporal e os ciclos de sono-vigília.
Pesquisadores norte-americanos descobriram que aqueles que iam para a cama em horários diferentes e não conseguiam manter a mesma quantidade de horas dormidas tinham maior probabilidade de doenças cardiovasculares do que aqueles com padrões regulares de sono.
2 Cuidado com o que você come e bebe antes de dormir
Assim como não é recomendado fazer uma refeição pesada antes de dormir, deitar com fome também pode atrapalhar o seu sono. O desconforto causado nas duas situações pode mantê-lo acordado.
A nicotina, a cafeína e o álcool também merecem cautela. Isso porque seus efeitos estimulantes podem levar horas para passar e interferir no sono. Num primeiro momento, o álcool pode até dar sonolência, mas depois ele pode atrapalhar o descanso.
O tipo de alimento que se consome também é importante. Pesquisadores da Universidade de Columbia, nos Estados Unidos, mostraram que carboidratos podem ajudar a dormir mais rápido, mas é melhor consumir carboidratos “complexos” que contenham fibras, como batata, mandioquinha, arroz integral e quinoa. Eles podem ajudar a obter um sono mais profundo e restaurador.
3 Crie um ambiente tranquilo e propício para o sono
Mantenha seu quarto fresco, escuro e silencioso. Para ajudar nisso, use cortinas que escurecem o ambiente ou cortinas pesadas para evitar a passagem da luz. Bloqueie ou remova fontes de luz branca ou azul, como relógios com mostrador de luz, computador, celular ou televisão. Se ainda assim o quarto estiver com luz, uma máscara para os olhos pode ajudar. Outros ítens que podem contribuir para um ambiente favorável para o sono são ventiladores e protetores para os ouvidos. Velas ou aromatizantes com cheiros leves também podem ajudar a induzir o relaxamento.
4 Inclua atividades físicas no dia a dia
O exercício aeróbico moderado é uma atividade eficaz para aumentar a quantidade de sono de ondas lentas, ou seja, para aumentar o sono profundo, que é quando nosso cérebro e corpo têm a chance de rejuvenescer. Os exercícios também podem ajudar a estabilizar o humor e a descomprimir a mente, um processo cognitivo importante para a transição natural para o sono.
Vale, no entanto, ter atenção em relação ao horário em que se pratica atividade física. Algumas pessoas podem ficar agitadas ao fazer exercícios no período da noite. Escute o seu corpo para decidir qual é o melhor horário para você.
5 Evite o uso de celular, computador e outros dispositivos antes de dormir
A luz que sai de dispositivos como celular, computador, tablet e televisão pode dificultar o adormecimento e a permanência no sono. Se você estiver tendo problemas para dormir, evite essas luzes durante o período que antecede o sono. Caso precise deixar uma luz acesa à noite, a luz vermelha de baixa intensidade pode ser uma boa opção porque ela não afeta o ciclo circadiano.
6 Não force a chegada do sono
Se 20 minutos após se deitar você perceber que não pegou no sono, é melhor se levantar e fazer algo relaxante do que ficar esperando o sono vir. Leia ou ouça músicas suaves e volte para a cama quando estiver cansado. Repita a operação se for necessário, mas continue mantendo seu horário de sono e horário de acordar.