O treino ABC é uma divisão de treino em que grupos musculares são trabalhados no mesmo dia, aumentando o tempo de descanso e recuperação muscular e favorecendo a hipertrofia, que é o aumento da força e massa muscular.
Dessa forma, o treino indicado como A deve ser realizado em um dia, o B no dia seguinte e o C no outro dia, voltando a repetir o treino A no 4º dia de treinamento, ou de acordo com a orientação do instrutor.
Esse tipo de treino deve ser recomendado por um profissional de educação física de acordo com o nível de treinamento da pessoa e objetivo, podendo haver variações quanto ao número de repetições, tempo de descanso entre os exercícios e grupos musculares a serem trabalhados por treino.
Para que serve o treino ABC
O treino ABC é um tipo de divisão de treino simples e que é muito utilizado para promover a hipertrofia, além de também ser eficaz no emagrecimento, isso porque esse tipo de treino faz com que a pessoa intensifique o trabalho de apenas um grupo muscular por vez, gastando menos energia com os outros grupos musculares, favorecendo o ganho de massa muscular.
Apenas a realização do treino ABC não é suficiente para garantir a hipertrofia, favorecer o emagrecimento ou aumentar a força e a resistência muscular. Para isso, é importante que além dos exercícios a pessoa tenha bons hábitos alimentares, aumentando o consumo de proteínas e de gorduras boas.
Como fazer
As diferentes combinações de grupos musculares dependem do objetivo da pessoa e nível de treinamento, bem como disponibilidade de tempo. Dessa forma, o instrutor pode indicar a realização do treino ABC uma ou duas vezes por semana, sendo este mais eficaz no processo de hipertrofia, pois os músculos são sempre trabalhados, favorecendo maior síntese de proteínas e levando ao desenvolvimento muscular.
No caso do treino ABC ser realizado apenas uma vez, é importante que a intensidade seja elevada para que se possa observar os resultados, uma vez que o tempo de descanso será maior.
Opção de divisão de treino ABC
De acordo com o objetivo da pessoa, o instrutor pode indicar uma combinação de grupos musculares por dia, como por exemplo:
- A: peito, tríceps e ombros; B: costas e bíceps; C: treino inferior;
- A: costas, bíceps e ombros; B: coxa, glúteos e lombar; C: peito, tríceps e abdômen;
- A: peito e tríceps; B: costas e bíceps; C: pernas e ombros;
- A: peito e costas; B: bíceps e tríceps; C perna e ombros.
Para ter maiores resultados seguindo o treino ABC é recomendado também que a pessoa aumente a carga progressivamente, pois assim é possível exercer uma tensão maior sobre o músculo, favorecendo a síntese de proteínas e garantindo mais força e resistência muscular. Além disso, é importante também que a pessoa respeite o tempo de descanso entre os exercícios e os treinos, pois assim é possível favorecer a síntese proteica.
No caso do treinamento dos músculos inferiores, normalmente os profissionais não indicam a realização de treinos em dias diferentes para a parte anterior e posterior da perna, isso porque muitos dos exercícios realizados para a perna trabalham todos os músculos, sendo, portanto, considerados exercícios completos